【2020 富邦金控 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站】- 賽道攻略

【2020 富邦金控 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站】- 賽道攻略

 文: 焦耳極限訓練中心 柏青哥

LAVA大鵬灣每年都是在12月份舉行,也是每年鐵人三項賽事的最後一場,可說是鐵人們的年終總驗收。

大鵬灣賽事的場地,可說是國內非常有特色的鐵人賽道。其中游泳是在潟湖中,沒有海浪的干擾相當平靜。自行車段最大特點就是可以騎上國道3號,注意是國道不是省道也不是縣道,想要在國道上飆三鐵車,國內就只有這麼一次機會而已!跑步賽段則是沿著濱海道路進行,行經美麗的跨海大橋,左右都有湖景或是海景可以觀賞,景緻優美不禁讓人想要多跑一點啊!

此外,12月的屏東溫度大約在23-28度之間,也是非常適合比賽的氣候,景色優美加上氣候宜人,大家一定很期待在這麼棒的賽道比賽吧!讓我們賽前來了解一下,要如何在大鵬灣賽道取得好成績吧!

SWIM 游泳

大鵬灣游泳賽道是游一個T字型,只要游一個大圈即可完成1500公尺。由於是在潟湖內游泳,並不會有太明顯的海浪或是海流干擾,因為冬天早上都是吹拂著北風,因此出發也許會遇到一些些小浪阻力,不過估計影響不大。

本賽事游泳最大的挑戰一定會是定位的問題,因為潟湖上面並沒有明顯的標的物,而且游泳時我們也不容易看到浮球。如果出發時看不清楚前方的浮球,建議可以參考太陽的方位。由於出發會先朝向東北方游去,因此陽光會在大概右前方的位置。只要注意陽光方位不要差太多,至少就不會有太明顯的偏移。雖然出發地點是大鵬灣帆船基地,也許可以看到一些帆船,但是要注意帆船是會移動的,千萬不要用正在航行的帆船當作定位點喔!

經過第一個浮球前的350公尺將會是選手比較多的賽段,通常要到第2個浮球之後,人群才會逐漸散開。因此前面350公尺可以試著採用比較高的划頻,一方面將速度拉起來,一方面可以機動調整方向以避開人群。經過第1與第2顆浮球之後,在恢復原本的划頻將速度穩定下來,進行定速前進。

要特別注意的是,第1顆與第4顆粉紅色浮球會是在你的右手邊,第2與第3顆黃色浮球則是會在你的左手邊,千萬不要游錯邊變成切西瓜路線。

 

BIKE 自行車

自行車賽段絕對是鐵人們最期待的路線,在出T1後會先在一般道路騎乘一小段,此時由於剛游泳完、加上賽道也不寬,因此建議可以提高轉速到90-95rpm逐漸讓雙腿適應騎乘的節奏。在騎上高速公路前都當作熱身即可。

標鐵距離的自行車賽段,若有功率計而且訓練有素的選手,可以用90% FTP左右的強度來進行。自行車很有信心者,甚至可以用95%來挑戰看看。當然,訓練強度與訓練量沒那麼多的選手,就用80-85%左右進行即可。

平路40公里的賽道對於選手的閾值能力是一大挑戰,不要覺得全平路騎起來就會比較輕鬆,如果想要拚成績的選手,要維持70分鐘左右90%的輸出其實一點都不舒服。此時平常訓練是否有針對閾值與速耐力去加強,就是勝負關鍵所在了。

此時風向以北風或是東北風居多,因此上高速公路第一段會是逆風,積極型的選手可以在逆風段把功率踩高一些。假設你全程設定要90% FTP完成,可以在逆風段積極一點用95%左右前進,順風時則略降到85%左右。因為順風時很難跟對手拉出明顯差距,勝負還是會在逆風決定。

本次賽道是要騎二圈,所以也千萬要注意第一圈不要暴衝,要穩定騎乘在設定的功率範圍內,才不會到第二圈北上時就已經沒力了。

除了功率輸出以外,在全平路路段要比的就是誰的風阻比較小了。因此騎三鐵車的選手,務必全程盡量維持低風阻騎姿,尤其是在北上時一定要盡量降低高度並且將身體縮到最小。如果你趴不住身體一起來,那速度勢必會大幅降低。

當然如果沒有使用功率計的選手,40KM的騎乘可以用體感大約8-9之間(10是全開)來進行,心率會在你的Zone 4區間來進行即可。

如果有準備補給品的,建議可以在騎乘10km/30km分二次各吃一包能量膠,切記吃能量膠要搭配白開水服用。千萬不要用運動飲料搭配能量膠,不然可能會因為一次攝取太高濃度的糖分而影響吸收甚至嘔吐。

騎完二圈下高速公路要回T2之前,記得把檔位調輕一檔,用比較高的轉速讓雙腿準備好要進行跑步賽段。此時切記不要用重檔想要在進T2前爭取一點時間,不然你就會用僵硬的雙腿開始跑步,不但速度拉不起來,更可能會突然抽筋倒地。

 

RUN 路跑

換上跑鞋出了T2之後,就要來進行最後的10km跑步賽段。此時氣溫大致會在25度上下,加上賽道幾乎都是平路,可說是非常舒服的跑步賽道,可以盡情發揮你的跑步訓練成果。

一般來說,對於有經常訓練的選手來說,最後這10km的配速可以抓在你的半馬配速左右來進行。因此一開始即使你覺得狀況很好,也不要過於積極,可以用半馬配速先跑前面的3-5公里。後半段如果覺得狀況真的不錯,再加速也不遲。

對於訓練比較少的選手來說,就可以保守一點用全馬的配速來進行,目標只要穩穩完成跑步賽段即可。

此賽段最大的挑戰就只有跑上跨海大橋的上坡了,好消息是我們只要跑一圈,所以只需要去程與回程分別上下一次即可。上坡時雖然速度會降一些,但是千萬不要刻意在上坡時為了維持速度而使用太多的肌力。只要維持同樣的體感,穩穩跑上去即可。

跑步賽段每間隔2公里左右就有一個補給站,如果跑步時陽光比較熱情、氣溫比較高的話,記得要使用海綿或是水瓢,幫自己的頸後、腋下或是跨下降溫。每個補給站建議至少要喝一杯約150-250cc的運動飲料,千萬不要為了節省時間而略過補給站,這樣很可能造成脫水而表現下滑。後半段想要喝可樂的也可以在補給站喝些可樂,補充能量之餘順便提振一下精神!

最重要的是,大鵬灣跑步賽段兩邊不是湖景就是海景,在加速跑步超越對手之餘,千萬別忘了好好欣賞一下美景喔!