【IRONMAN 鐵人小教室】2020 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan 自行車賽道攻略 Conquer 2020 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan – Bike

【IRONMAN 鐵人小教室】2020 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan 自行車賽道攻略 Conquer 2020 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan – Bike

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Bike 90km

不同距離的鐵人賽事的自行車賽段,都有不同的配速強度,以下是各距離賽事的一般建議功率配速區間。

我們可以看到,若是113KM、也就是70.3的賽段中,自行車的功率建議功率配速為平均功率80%-85%之間。至於你應該騎80%還是85%呢? 那就要看你自行車訓練是否夠紮實了。訓練紮實一些的選手,可以選擇採用比較積極的85%來爭取時間,訓練不足的就請稍微放慢一些,以免還沒騎完就爆掉了,甚至可以稍微降低到75%-78%左右來順順完成騎車賽段。此外若你是跑步相對優秀的選手,則可以在騎車段略為保守一些,到跑步段再好好發揮追擊前方的選手。反之,如果自行車很強但是跑步偏弱,則可以利用騎車段積極多拉出一些距離出來。
2020年的IM70.3騎車路線跟前幾年又不大一樣,本次是規劃往南騎二圈往返的路線。讓我們先來看一下今年的騎車路線與高度圖,總爬升約450m,全程大致平緩,最陡的坡出現在折返點華源海灣C點,也就是28km處,不過最高也僅僅爬升到100m左右的高度,爬坡長度也在2公里以內。
路線難度不高,選手比較需要注意的是高溫與風向的問題。九月中的台東通常都在30度以上,而風勢則是偏東北風機率較高,因此去程大多是順風或側順風,回程則是大多是逆風與側逆風,不過風勢通常並不強。
整體來說去程路線以平路加緩上坡與順風居多,回程則是緩下坡與逆風居多,而這樣的二圈路線,搭配上些微的順風與逆風,功率要如何配速才能達到最佳的時間呢? 以下是我們整理的建議供大家參考:

1. 0-28km

出轉換區後往西南方騎,路線大多是平路,過了10km後會有一些緩上坡。風勢則是微微的順風。此時主要是要讓雙腿適應騎乘感覺,建議將轉速拉高一些約90-95RPM,功率則是抓在75-80%之間即可。由於是順風而且雙腿肌肉新鮮,很容易可以踩出不錯的速度。但是還是建議稍微保守一點,到上坡段也是維持穩穩的輸出,盡量轉速維持80rpm以上輕鬆踩上去即可。此時你可能會發現自己一直被旁邊的人超車,但是請不要著急,不要想在順風時多追些時間回來,反而應該把體力留在逆風時維持速度。
至於補給方面,建議騎車約5-10km之後,當心跳與體感比較穩定時,可以開始吃1包能量膠,並且搭配清水服用,切勿搭配運動飲料以免造成噁心。之後每20分鐘左右可以吃一包能量膠。如果要喝運動飲料,請記得與能量膠進食時間間隔10分鐘左右,讓你的胃有足夠時間清空再喝,才能有更好的消化效率。

2. 29-46km
折返後路線大致回以平路加一些緩下坡為主,不過此時風勢改為微微的逆風,你會發現速度比前一段慢了一些。此時比較積極的選手,可以在這邊拉高一些功率到80-85%之間,不過盡量不要超過85%,因為等一下還有第二圈。逆風時才是縮短騎程時間的重要時刻。

3. 47-68km
經過46km的折返點之後,身體已經熱開,此時你應該會覺得狀況還不錯。單車實力較強的選手可以維持功率80-83%之間,因為順風使得你的速度會維持不錯。但是同樣我們要保留一點實力以便在最後20km拉近與對手的距離。在到達折返點之前我們會經過一段約2km的上坡路段,由於前面我們已經連續維持同個姿勢二個小時左右,建議這邊可以做點小抽車或是換個姿勢慢慢爬完這個坡,讓身體調整好準備面對回程的小逆風與連續21km的平路。上坡時記得轉速還是要盡量維持在75-85RPM之間,不要太重踩。功率也盡量維持在80-85%上下即可。

4. 69-90km
這邊是一路北上連續20km左右的平路,一路都是微微的逆風,風勢可能比第一圈稍微強一些。逆風時才是勝負的開始,前面的那幾段保守就是為了這邊可以發揮一下實力。如果是訓練有素的選手,建議這邊可以把功率拉高到85%左右,然後漸漸你就會發現越來越多選手的速度慢了下來,應該可以超過不少選手。轉速還是建議維持在85-90RPM之間,而且記得要維持低風阻的姿勢來騎乘。騎車快要結束前1km可以調到較輕的檔位,讓雙腿稍微加快轉速,才能提早適應接下來的跑步頻率。

文: 焦耳極限訓練中心 柏青哥

 

Bike 90KM
In order to enhance your durability in triathlon events, it is important to adjust your pace according to the race distance.

As you can see, for 113-mile bike leg it is recommended your FTP (Functional Threshold Power) to be 80%-85%. However, how should we set targets between this range? If you’ve got years of cycling, you may be able to aim at 85% to save time to run segment. If you are new or not that experienced to triathlon, perhaps you can set your target at a lower end to 75%-78%. For those who are better as run legs, you can hold back a little bit in bike segment and push harder in running, and vice versa.

The bike course in 2020 LEXUS IRONMAN 70.3 Taiwan is a double lap towards south. Let’s take a look at the course map and the elevation profile. The steepest part of the course appears at the turning point at HuaYuan Bay C point, which is at 28km with a small rise just 100m. The temperature and the wind direction in Tatung are the two keys that athletes should pay attention to. With the average temperature 30°C in Tatung and different wind direction during the whole course, here are our suggestions to pace yourself:

1. 0-28km
Starting with a fresh pair of legs, up your RPM to 90-95 and maintain your FTP about 75%-80% is a good first adaptation point to work towards. As for supplies, it is recommended to start taking 1 pack of energy gel after riding for 5-10km.

2. 29-46km
After turning back, the course will be mostly flat with some gentle descents. At this time the wind will slightly change to headwind and you can increase your FTP here around 80%-85%. A ceiling of 85% FTP works well afterwards since there is a second lap. It is more important to ride hard into a headwind to save some time.

3. 47-68km
Athletes who are good at biking can maintain FTP between 80%-83%. Before reaching the turning point, there will be a ride about 2km uphill. It is recommended that athletes can sit up or adjust position to slowly climb the hill. Let your body prepare for a little of headwind and the continuous 21km flat road on the return.

4. 69-90km
Tackling the headwind on your way is the key element to succeed. If you are a well-trained athlete, it is recommended to increase your FTP to about 85% and maintain RPM between 85-90. When you are about to finish the ride, downshift and up your cadence and start spinning to loosen up your legs for the run.